 |
| اكلات عالية البروتين |
يعد الحصول على كمية كافية من البروتين يوميا أمرا ضروريا لصحتك العامه حيث يلعب البروتين دورا هاما فى تنظيم وظائف الجسم الحيويه , حيث يساعد على بناء العضلات , و تكوين الهرمونات و الإنزيمات المختلفه و يعتبر البروتين أكثر المغذيات الكبيرة إشباعاً أى أن تناول البروتين يشعرك بالشبع أكثر من الكربوهيدرات و الدهون .
يعتمد مقدار ال protein التى تحتاج لتناوله يومياً على عدة عوامل مثل : الكتلة العضلية , و النشاط البدنى , و العمر .
يحتاج الأشخاص البالغين الذين لا يمارسون أى نشاط بدنى إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم بينما الأشخاص النشيطون بدنياً يحتاجون من ( 1.2 - 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يومياً .
وفيما يلى نتعرف على 12 اطعمة عالية البروتين :
1. البيض
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين الحيوانى الذى يسهل إمتصاصه , كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات و المعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسده .
يحتوى البيض الكامل على السيلينيوم و الفيتامينات مثل فيتامين ب 12 و فيتامين أ . كما أنه غنى بالكولين وهو عنصر مهم بشكل خاص أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية لأنه يلعب دوراً مهماً فى النمو و التطور .
يعتبر بياض البيض عبارة عن بروتين نقى تقريباً , لكن البيض الكامل الذى يحتوى على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية , بما فى ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسده و الدهون الصحية.
إذا كنت قلقاً بشأن نسبة الكوليسترول فى صفار البيض فمن المهم ملاحظة أن كثير من الأبحاث أظهرت عكس ذلك حيث أشارت الأبحاث بأن البيض الكامل صحي وقد يساعد فى الوقاية من الأمراض المزمنة .
تحتوى البيضة الكبيرة بوزن ( 50 جرام ) على 6.3 جرام بروتين .
2. الجبنة القريش
الجبنة القريش هى نوع من الجبن قليل الدسم و السعرات الحراريه ولكنها غنية بالبروتين, لذا إذا كنت تتبع نظام غذائي لفقدان الوزن تأكد من إضافة الجبنة القريش فى نظامك الغذائي.
بالإضافه إلى البروتين تعتبر الجبنة القريش غنيه بالكالسيوم و الفسفور وفيتامين ب 12 و فيتامين ب 2 .
يحتوى كوب واحد ( 226 جرام ) من الجبنة القريش على 28 جرام بروتين.
3. صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج أفضل مصادر البروتين الحيوانى قليلة الدهون وتحتوى على كميات عالية من البروتين , بالإضافة إلى البروتين يوفر الدجاج مجموعة متنوعه من فيتامين ب و معادن مثل الزنك و السيلينيوم .
يحتوى 100 جرام من صدور الدجاج على 31 جرام بروتين.
4. الحليب
يعتبر الحليب مصدر جيد للبروتين عالى الجودة و غنى بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والفسفور وفيتامين ب 2 .
يحتوى اللبن على القليل من كل العناصر الغذائية التى يحتاجها جسمك تقريباً .
يحتوى كوب (246 مللتر ) من الحليب على 8.32 جرام بروتين.
5. الزبادي اليوناني
يعرف الزبادي اليونانى أيضا بإسم الزبادي المصفى , وهو نوع كثيف جدا من الزبادي يحتوى على نسبة عالية من البروتين .
يحتوى على قوام كريمى و مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائيه مثل الكالسيوم وفيتامين ب12 و فيتامين أ و السيلينيوم والزنك .
تحتوي عبوة واحدة ( 200 جم ) على 20 جرام بروتين .
6. اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء مصدر غنى بالبروتين , كما أنها تحتوى على نسب عالية من الحديد والزنك والسلينيوم و فيتامينات ب12 و ب6 .
يحتوي (100 غرام ) من اللحم الأحمر على 26 جرام بروتين .
7. الأسماك
تعتبر الأسماك مصدر ممتاز للبروتين , كما أنها تحتوى على فيتامينات ومعادن مهمه مثل اليود والسلينيوم و فيتامين ب12 .
يميل الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بكثرة فى نظامهم الغذائى إلى إنخفاض الإصابة بأمراض صحية مثل القلب و السكر من النوع الثانى .بالإضافة إلى ذلك ، تحتوى الأسماك مثل سمك السلمون و الرنجة على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 والتى لها فوائد قوية لصحتك العامه بما فى ذلك دعم صحة القلب .
يحتوي ( 100 غراما) من السمك على 26 جرام من البروتين .
8.الفول السوداني و زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن الناس عادة ما يعتبرون الفول السوداني من المكسرات , إلا أنه فى الواقع من البقوليات .
يحتوي الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين وعناصر غذائية مهمة مثل حمض الفوليك و المغنيسيوم و فيتامين E .
قد يساعد إضافة زبدة الفول السوداني إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى تقليل إرتفاع السكر فى الدم بعد الوجبة .
يحتوى ( 100 جرام ) من الفول السوداني على 25.8 جرام بروتين بينما تحتوى (100 جرام) من زبدة الفول السوداني على 22.5 جرام بروتين .
9. المكسرات
تعد المكسرات من أفضل الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين النباتي , ويساعد تناول المكسرات بإنتظام فى الحفاظ على صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكر والجهاز الهضمى .
وفيما يلى نتعرف على بعض أنواع المكسرات الغنية بالبروتين :
- اللوز : يحتوى (28 جرام ) من اللوز على 6 جرام بروتين .
- الفستق : يحتوى ( 28 جرام ) من الفستق على 5 جرام بروتين.
- الكاجو : يحوي ( 28 جرام) من الكاجو على 4 جرام بروتين .
10. الشوفان
يعد الشوفان مصدرا من مصادر الكربوهيدرات المعقدة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين و الألياف ويحتوى على العديد من المعادن المهمة لصحة الجسم مثل الحديد والكالسيوم والمعنيسيوم والزنك .
يساعد الشوفان فى تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكلوستيرول فى الدم .
يحتوى ( 100 جرام ) من الشوفان على 13 جرام بروتين .
11. العدس
يعتبر العدس من أغنى مصادر البروتين النباتي الذى يمكنك تناوله , ويعد غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والفولات و المغنيسيوم والبوتاسيوم و الحديد والنحاس والمنجنيز .
يعد الأشخاص الذين يتناولون العدس و البقوليات بإنتظام أقل عرضه للإصابة بأمراض القلب و أمراض الكبد الدهنية .
يحتوى (100 جرام ) من العدس المطبوخ على 9 جرام بروتين .
من أنواع البقوليات الأخرى الغنية بالبروتين :
- الحمص : يحتوى ( 100 جرام ) من الحمص المطبوخ على 7 جرام بروتين .
- الفاصوليا : تحتوى ( 100 جرام ) من الفاصوليا المطبوخه على 8.86 جرام بروتين .
12. الكينوا
تحتوى الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعه التى لا يستطيع الجسم تكوينها بمفرده , لذا إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي ينصح بتناول الكينوا للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية .
تعد الكينوا غنية بالألياف و حمض الفوليك و الحديد والزنك و النحاس .
يحتوى كوب واحد ( 185 جرام ) من الكينوا المطبوخ على 8 جرام بروتين.