 |
| مصادر اوميجا 3 |
تعتبر الأوميجا 3 من الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم لما لها من فوائد صحية عديدة منها تحسين صحة القلب و تقليلل الإلتهابات وتحسين صحة الجلد والوقاية من السرطانات وتنقسم إلي 3 أحماض دهنية DHA , EPA , ALA دعونا نتعرف عليهم بالتفصيل قبل أن نتكلم عن مصادر أوميغا 3 :
أحماض اوميجا 3 الدهنية الثلاثة
حمض ألفا لينولينيك ( ALA )
يعتبر حمض ألفا لينولينيك أحد أحماض اوميغا 3 الدهنية الأساسية , و الذي يوجد في الأطعمة النباتية .
يتم تحويل ALA إلي ( EPA , DHA ) ولكن بنسبة قليلة جداً حيث أن عملية التحويل هذه غير فعالة عند البشر .
يتم تحويل من 1 - 10 % فقط من ALA إلى EPA و من 0.5 - 5 % إلي DHA . لذلك يجب الحصول علي أحماض (EPA و DHA ) مباشرة من المصادر الحيوانية .
يوصي بتناول 1.6 جرام من حمض ALA للرجال و حوالي 1.1 جرام للنساء يومياً .
حمض إيكوسابنتاينويك ( EPA ) , حمض الدوكوساهيكسانويك(DHA)
يعتبر أهم حمضين من أحماض أوميغا 3 الدهينة هما EPA , DHA وتكمن معظم فوائد أوميغا 3 في هذين الحمضين , و توجد هذه الأحماض بشكل أساسي في المأكولات البحرية .
غالباً ما يفتقر النباتيون إلي DHA , EPA لذلك يجب أن يحصلوا عليها من المكملات الغذائية .
توصي العديد من المنظمات الصحية البالغون بإستهلاك ما لا يقل عن 250 - 500 مجم من ( EPA ) , ( DHA ) يومياً . يمكن الوصول إلي هذا المقدار عن طريق تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع .
إقرأ أيضاً : فوائد أوميجا 3 : 17 فائدة صحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية
تحتوي العديد من الأطعمة علي الأحماض الدهنية أوميجا 3 , يمكن إتباع نظام غذائي غني بالأسماك و البذور و المكسرات علي الحصول علي مزيد من أوميغا 3 .
وفيما يلي نتعرف علي أفضل الأطعمة الغنية بأوميجا 3 :
1. الماكريل
 |
| الماكريل |
يعتبر سمك الماكريل غني بالعناصر الغذائية حيث يحتوي (100 جرام) من سمك الماكريل علي 500% من المدخول اليومي المرجعي ( RDI ) لفيتامين B12 و 130 % للسيلينيوم .
يحتوي ( 100 جرام ) من سمك الماكريل علي 4,580 جرام من EPA و DHA .
2. السلمون
يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات . يحتوي علي بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية , بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د وفيتامين ب و السيلينيوم .
تشير الدراسات إلي أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بإنتظام مثل السلمون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب و الإكتئاب.
يحتوي ( 100 جرام ) من سمك السلمون علي 2,150 جرام من EPA و DHA .
3. الرنجة
تحتوي الرنجة علي كمية عالية من البروتين بالإضافة إلي العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب12 و المغنسيوم والزنك والسيلينيوم .
تحتوي ( 100 جرام ) من الرنجة علي 2,150 مجم من EPA و DHA .
4. المحار
 |
| المحار |
يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها .
يعتبر المحار أكثر طعام يحتوي علي الزنك حيث يحتوي 85 جرام من المحار على 290% من الإحتياج اليومي للزنك بالإضافة إلي الفيتامينات و المعادن مثل النحاس وفيتامين ب 12 .
يحتوي ( 100 جرام ) من المحار علي 391 مجم من EPA و DHA .
5. السردين
يعتبر السردين من أكثر الأطعمة المغذية . يحتوي السردين علي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً عند تناولها كاملة .
يحتوي ( 100 جرام ) من السردين علي 982 مجم من EPA و DHA .
6. الأنشوجة
تعتبر الأنشوجة مصدراً رائعاً للفيتامينات مثل النياسين و السيلينيوم و فيتامين C , A ومعادن مثل الكالسيوم و البوتاسيوم والمغنسيوم .
تحتوي ( 100 جرام ) من الأنشوجة علي 2,053 جرام من EPA و DHA .
7. الكافيار
يتكون الكافيار من بيض السمك أو ما يسمي بالبطارخ وهي مصدرجيد للكولين و أحماض أوميغا 3 الدهنية .
يحتوي (100 جرام ) من الكافيار علي 6,540 جرام من EPA و DHA .
8. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان أغني مصدر غذائي لحمض ألفا لينولينيك ( ALA ) , لذلك غالباً ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل omega 3 .
تعتبر بذور الكتان أيضاً مصدر ممتاز للألياف و المغنسيوم و العناصر الغذائية الأخري .
تحتوي معلقة صغيرة ( 10 جرام ) من بذور الكتان علي 2,350 جرام من ALA .
9.بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من الأطعمة المغذية فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم و المغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخري .
تعد أيضاً غنية بالبروتين حيث يحتوي ( 28 جرام ) من بذور الشيا علي 5 جرام بروتين كامل يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية .
تحتوي ( 28 جرام ) من بذور الشيا علي 5,050 جرام من ALA .
10. الجوز
يعد الجوز من الأطعمة المغذية للجسم ومليئ بالألياف , كما أنه يحتوي علي كمية عالية من النحاس و المنجنيز و فيتامين E بالإضافة إلي مركبات نباتية مهمة .
يحتوي ( 28 جرام ) من الجوز علي 2,570 جرام من ALA .
11. فول الصويا
يعد الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي , كما أنه مصدر للعناصر الغذائية الأخري , بما في ذلك الريبوفلافين و الفولات وفيتامين K و المغنيسيوم و البوتاسيوم .
مع ذلك فإن فول الصويا يحتوي علي نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية الذي يؤدي تناول الكثير منها لحدوث إلتهابات .
يحتوي ( 100 جرام ) من فول الصويا الجاف علي 1,440 جرام من ALA .
12. أطعمة أخري
تشمل البيض واللحوم و منتجات الألبان و الخضراوات مثل السبانخ , علي الرغم من أنها لا تحتوي علي كميات عالية من أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة في الأعلي إلا أنها تحتوي علي كميات مناسبة من اوميغا 3 .