 |
| كارب سايكل |
ما هو دايت الكارب سايكل( carb cycle ) ؟
الكارب سايكل أو ما يعرف ب دورة أو تدوير الكربوهيدرات هو عبارة عن نظام غذائي يقوم فيه الشخص بالتناوب بين تناول الكربوهيدرات أي أن الكمية التي تأخذها من الكربوهيدرات علي مدار الأسبوع ليست ثابتة, يستخدم هذا النظام في الغالب لفقدان الدهون.
يتم تصنيف الأيام إلي 3 أنواع : أيام منخفضة الكربوهيدرات , أيام متوسطة الكربوهيدرات , أيام عالية الكربوهيدرات .
و يشيع هذا الدايت بين الكثير من الأشخاص و يستخدمه الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام خاصة لما له من مميزات نتعرف عليها فيما يلي :
مميزات دايت الكارب سايكل
- في نظام كارب سيكل يتم وضع النسبة العالية من الكربوهيدرات في أيام التمارين الرياضية المكثفة وعالية الشدة مما يساعد علي زيادة الطاقة أثناء التمرين وتحسين الأداء وتقليل النشويات في أيام الراحة لعدم إحتياج جسمك لها مقارنة بأيام التمرين .
- تؤدي الفترات عالية الكربوهيدرات إلي تحسين وظيفة هرمونات تنظيم الوزن والشهية اللبتين والجريلين .
- قد تؤدي الأيام منخفضة الكربوهيدرات إلي تحسين حساسية الأنسولين و تعتمد علي الدهون كمصدر للطاقة مما تزيد من معدل حرق الدهون .
- تساعد الأيام منخفضة الكربوهيدرات أيضاً علي إخراج الماء الزائد من الجسم .
يجب التأكد من عمل عجز في السعرات الحرارية أي تأكل أقل مما يحرقه جسمك لفقدان الدهون والنزول في الوزن .
علي الرغم من هذه المميزات إلا أنه يوجد حاجه إلي مزيد من الدراسات والأبحاث لمعرفة فوائد نظام الكارب سايكل .
كيفية عمل نظام كارب سايكل؟
هناك العديد من الطرق لعمل نظام الكارب سايكل بما في ذلك كمية الكارب علي أيام الاسبوع و عدد الأيام منخفضة و متوسطة وعالية الكربوهيدرات .
و إليك نموذج لدايت الكارب سايكل ( carb cycling ) :
فلنفترض أنك قمت بحساب سعراتك الحرارية و إحتياجك من البروتين والكارب والدهون ووجدت أنك تحتاج لتناول 200 جرام كارب في اليوم معني ذلك أنك تحتاج ل 1400 جرام من الكارب علي مدار الأسبوع سيتم توزيعهم كما في ال مخطط التالي :
|
اليوم |
التمرين |
محتوي الكارب
|
كمية الكارب |
|
السبت |
تمارين المقاومة |
عالي الكارب |
280 جرام |
|
الأحد |
تمارين المقاومة |
عالي الكارب |
280 جرام |
|
الإثنين |
يوم الراحة |
منخفض الكارب |
50 جرام |
|
الثلاثاء |
تمارين المقاومة |
عالي الكارب |
280 جرام |
|
الأربعاء |
تمارين الكارديو |
متوسط الكارب |
180 جرام |
|
الخميس |
تمارين المقاومة |
عالي الكارب |
280 جرام |
|
الجمعة |
يوم الراحة |
منخفض الكارب |
50 جرام |
يمكنك التعديل علي نسبة الكارب والأيام عالية ومنخفضة ومتوسطة الكارب علي حسب شدة تمرينك وعدد أيام الراحة والتمرين .
يعتبر هذا جدول توضيحي لطريقة عمل نظام الكارب سايكل حيث لا يوجد طريقة ثابتة أو مخصصة للقيام بنظام الكارب سايكل .
مصادر للكربوهيدات الصحية الموصي بها
يجب أن تبعتد عن الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي و اهتم بتناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف المفيدة و تشمل :
- الحبوب الكاملة : تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف و التي تؤدي إلى الشعور بالشبع وتحافظ علي مستويات السكر في الدم مستقرة مثل الأرز البني و الشوفان و الخبز البني و الكينوا .
- الخضراوات : تعتبر الخضراوات جزء هام من النظام الغذائي الصحي التي تعد مصدرا للفيتامينات و المعادن والألياف الغذائية و يجب التأكد من تناول ألوان مختلفة من الخضراوت نظرا لأن كل الخضراوات تحتوي علي نسب مختلفة من الفيتامينات والمعادن .
- الفواكهة : تعتبر الفواكهة من الأطعمة المفيدة و الصحية و يجب التنويع في تناول الفواكهة كما هو الحال في الخضراوات .
- البقوليات : تتضمن العدس و الفاصوليا والحمص و البازلاء والفول السوداني وغيرها , وتعد مصدر للبروتين النباتي و الكربوهيدرات بطيئة الهضم والفيتامينات والمعادن .
- الدرنات : تحتوي علي العديد من الفوائد الصحية و تشمل البطاطس و البطاطا وغيرها .