 |
| مصادر فيتامين b12 |
تبلغ الكمية الموصي بها يومياً من فيتامين b12 حوالي 2.4 ميكروغرام و لكنها أعلي قليلاً بالنسبة للحوامل أو المرضعات .
يعتبر فيتامين b12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده , لذا فأنت بحاجه إلي الحصول عليه من مصادر الطعام أو من المكملات الغذائية .
وفيما يلي نتعرف علي أفضل مصادر فيتامين b12 :
1. الكبد و الكلي
يعتبر الكبد و الكلي من أغني مصادر فيتامين b12 الطبيعية .تحتوي الوجبة ( 100 جرام ) من لحم الضأن أو لحم البقر أو كبد العجل علي حوالي 3571 % من الإحتياج اليومي من فيتامين b12 , بينما تحتوي الحصة نفسها من الكلي علي 3000 % من الإحتياج اليومي .
2. السردين
يعتبر السردين من الأطعمة المغذية حيث يحتوي علي كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبا .بالإضافة إلى ذلك يعتبر السردين مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية و التي تحتوي علي العديد من الفوائد مثل تحسين صحة القلب و تقليل الإلتهابات و الوقاية من أمراض السرطان .
تحتوي حصة واحدة ( 150 جرام ) من السردين علي حوالي 554 % من الإحتياج اليومي لفيتامين b12 .
3. لحم البقر
يعد اللحم البقري من المصادر الممتازة لفيتامين b12 .يحتوي أيضاً علي العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل الحديد و الزنك و البوتاسيوم و المغنيسيوم .
تحتوي شريحة لحم ( 190 جرام ) علي 476 % من الإحتياج اليومي لفيتامين b12 .
4. التونة
تعتبر التونة مصدر كبير للعناصر الغذائية بما في ذلك البروتينات و الفيتامينات و المعادن , وتحتوي علي تركيزات عالية من فيتامينات b12 .تحتوي حصة ( 100 جرام ) من التونة المطبوخة علي 453% من الإحتياج اليومي لفيتامين b12 .
تحتوي علبة التونة ( 142 جرام ) علي 152 % من القيمة اليومية .
5. الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين b12
تعد الخميرة الغذائية مصدر نباتي جيد للبروتينات و الفيتامينات والمعادن . تفيد بشكل كبير الأشخاص النباتيين .لا تحتوي الخميرة الغذائية بشكل طبيعي علي فيتامين B12 وذلك يعود إلي أن فيتامين b12 يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الكائنات الحية مثل الحيوانات والبكتيريا و ليس في النباتات والفطريات و الخمائر .
تحتوي معلقتان كبيرتان ( 15 جرام ) من الخميرة الغذائية علي 733 % من القيمة اليومية لفيتامين B12 .
6. سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من الأطعمة الغنية بأوميجا 3 حيث يعتبر أعلي الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ويحتوي أيضاً علي كمية عالية من البروتين حيث يحتوي ( 178 جرام ) من سمك السلمون علي 40 جرام بروتين .يحتوي ( 178 غراماً ) من سمك السلمون علي 208 % من القيمة اليومية لفيتامين b12 , كما تحتوي نفس الكمية أيضاً علي 4,123 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية .
7. الحليب و منتجات الألبان
يعد الحليب و منتجات الألبان مثل الزبادي و الجبن مصادر ممتازة للبروتين بالإضافة للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم بما في ذلك b12.وجدت الدراسات أن جسمك يمتص فيتامين b12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين b12 الموجود في اللحوم والأسماك والبيض .
يحتوي كوب ( 240 مل ) من الحليب علي حوالي 50 % من الإحتياج اليومي لفيتامين b12 .
8. البيض
يعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب وخاصة فيتامين ب2 , ب12 .تشير الأبحاث إلى أن صفار البيض يحتوي علي مستويات أعلي من فيتامين b12 مقارنة ببياض البيض . من السهل أيضاً إمتصاص فيتامين b12 الموجود في صفار البيض لذلك يوصي بتناول البيض كاملا بدلا من تناول البياض فقط.
تحتوي بيضتان كبيرتان ( 100 جرام ) علي 46 % من الإحتياج اليومي لفيتامين b12 .
ما هو نقص فيتامين b12 ؟
يتم إمتصاص فيتامين b12 في معدتك بمساعدة بروتين يسمي العامل الداخلي . ترتبط هذه المادة بجزئ فيتامين b12 و تساعد دمك وخلاياك علي إمتصاصه .قد تصاب بنقص فيتامين b12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري بشكل كاف أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين b12 .
يتم تخزين فيتامين b12 الزائد في الكبد , إذا كنت تستهلك أكثر من إحتياجك اليومي فإن جسمك يخزنها لإستخدامها في المستقبل .
هل يجب عليك أن تتناول مكملات فيتامين b12 ؟
يوصي بإستخدام مكملات فيتامين b12 للأشخاص المعرضين لنقص فيتامين b12 , بما في ذلك , كبار السن والحوامل والمرضعات و النباتيون و الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء و الذين خضعوا لجراحة في المعدة .يمكن العثور علي فيتامين b12 بأشكال عديدة . يمكن إبتلاعها أو مضغها أو شربها أو عن طريق الحقن العضلي , و تشير الأبحاث بأنهم لهم نفس القدر من الأهمية في إستعادة فيتامين b12 للأشخاص الذين يعانون من نقصه .